Кардиотренировка для снижения веса

Кардиотренировки (также называют аэробными нагрузками) – это тренировки, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренировки — это достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. А что же является показателем интенсивности тренировки и как подобрать нагрузку оптимальную для своего организма, нам рассказал Филипп Хозов - участник международных и российских конвенций MasterTrainer DISQ, GoFlo, Teghnogym, сертифицированный тренер силовых и функциональных тренировок и презентер Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Спорт
11.01.2021

Говорят, что силовые занятия аэробными быть не могут — это ошибочное мнение. Все упражнения, увеличивающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но в таком случае возникает вопрос, чем отличаются кардиотренировки от силовых?

Тренировки с отягощениями, увеличивают мышечную массу и силу, и они относятся к анаэробным нагрузкам. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. Это также происходит при очень высоком пульсе – от 80% от МЧСС (МАКСИМАЛЬНАЯ ЧИСТОТА СЕРДЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ) спортсмена. 



Филипп.jpg



Ну как мы уже поняли важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно следить за сердцебиением с помощью датчиков измеряющих пульсовую зону.


Диапазон ЧСС для аэробной зоны рассчитывают по формулам:

нижняя граница = МЧСС х 0,6;
верхняя граница = МЧСС х 0,8.
Чтобы узнать МЧСС нужно следовать формуле: 220 - возраст.

Например, мне 29 лет, то мой максимальный пульс 220 - 29 = 191 и, следовательно, аэробная тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамках 118-152 ударов в минуту.

Мы не учитывали уровень подготовки человека и его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Следовательно, расчеты справедливы для среднестатистического человека.




9-sekrety-stroynosti.jpg



При похудении


Механизм похудения направлен, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Гликоген – полисахарид на основе глюкозы, выполняющий в организме функцию энергетического резерва. Соединение относится к сложным углеводам, встречается только в живых организмах и предназначено для восполнения затрат энергии при физических нагрузках.
Чтобы начал «таять жир», нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах и печени.
По этой причине эффективная кардиотренировка должна быть или интенсивной (интервальной) или продолжительной. Для того чтобы снизить лишний вес лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга, где и исчерпается гликоген. Еще один хороший вариант – с утра натощак, когда запасы гликогена также истощены. Но такие тренировки нужно подбирать индивидуально каждому, учитывая особенности организма.

При кардионагрузке обязательно нужно правильно питаться. Помните, что без дефицита калорий не получится сбросить ненавистные килограммы.
Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но при этом будет достаточно сложно вести подсчет, а также постоянное чувство голода, так как если весь рацион будет состоять из фастфуда или сладостей, он будет невелик. При правильном питании, с нормальным количеством белка и сложных углеводов, вы будете всегда сыты и бодры.



kardio_trenirovka_doma_3.jpg



Не рекомендуется заниматься следующим лицам (прежде всего необходимо проконсультироваться с врачом):


1. Различные болезни сердца, боли в груди.
2. Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язва и т.д.)
3. Повышенное давление, аритмия.
4. Различные травмы костей, мышц, грыжа.
5. Простуда и др. инфекции.
6. Заболевания, которые ограничивают физическую активность.



GettyImages-968551716-10d4cf7e0aff467aae540ee394b6083d.jpg



А узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 20/21, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 21-23 мая.

До встречи на самом жарком спортивном фестивале страны! #яидунаSNpro
www.snpro-expo.com

Комментарии