Косые мышцы

Красивые кубики и плоский живот - две основные цели в тренировке мышц живота. Эстетика — это всегда прекрасно, но давайте также рассмотрим ещё аспект здоровья и функциональности. Поможет нам в этом презентер российских и международных конвенций, методист и преподаватель школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY, персональный тренер и презентер Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM Екатерина Смоленцева.

Спорт
29.12.2020

Косые мышцы живота играют важную роль в физиологии и биомеханики тела - создают ротацию грудного отдела и помогают сгибанию позвоночника. Наружная косая мышца и внутренняя с противоположной стороны будут поворачивать грудную клетку вправо, улучшать работу позвоночника и дыхания. При одностороннем сокращении косых мышц грудная клетка будет наклоняться в сторону, что будет нарушать работу дыхания, блокировать грудной отдел позвоночника и ослаблять тонус мышц, с другой стороны. Поэтому упражнение наклоны корпуса из стороны в сторону с гантелями будет только для эстетики, а не для здоровья.

А теперь рассмотрим 5 эффективных и полезных упражнений для косых мышц живота!




FguEvlSL6Js.jpg



Первое для активации мышц по всей длине:


- лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и стопы на ширине таза. Правую ногу согнуть и положить на левую переднюю поверхность бедра, колено будет направлено в сторону;

- руки на затылок, поднимаем локти от пола, поднимаем голову и лопатки;

- левую руку кладём немного ниже коленного сустава правой ноги;

- на фазе выдоха одновременно давим правой ногой в ладонь и ладонью в ногу, чтобы чувствовать мышцы по диагонали;

- 10 секунд работы в статическом режиме и меняем сторону.

- 2-3 подхода.



Второе упражнение - динамическая активация:


- лёжа на спине, поднять ноги до параллели с полом, в коленях угол 90 градусов;

- как в первом упражнении, рука давит в противоположную ногу, а нога в руку, ощущение работы мышц по диагонали;

- вторая рука и противоположная нога направлены в потолок;

- на выдохе одновременно одна диагональ давит, а вторая будет создавать провокацию - тянуться по диагонали друг от друга и на вдох возвращаться в исходное положение.

- 10 повторений с каждой из сторон.




10.55.58 (1).jpeg




Третье упражнение с кольцевым резиновым амортизатором:


- лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и стопы на ширине таза. Амортизатор немного выше коленных суставов и слегка его растягиваем;

- руки на затылок, поднимаем локти от пола, поднимаем голову и лопатки;

- вытягиваемся через макушку и на выдохе тянемся правым краем рёбер к левому краю тазу, по диагонали. На вдох возвращаемся в центр и повторяем в другую сторону. Взгляд по направлению движения;

- по 10-15 повторений в каждую сторону.



Четвёртое упражнение - боковая планка:


- лёжа на боку, опора на предплечье, локоть под плечевым суставом;

- проверить чтобы локоть, таз и стопы были на одной линии, словно вы находитесь «в стеклопакете»;

- легкий вариант -низлежащая нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов, сложный - ноги вместе, стопа над стопой;

- оттолкнуться локтем от пола, опустить лопатку, вытянуться через макушку и копчик, почувствовать поддержку мышц живота, оттолкнуться ногой от пола и поднять таз на фазу выдоха.

- Сохраняем одну линию в теле и держим 10 секунд;

- отдых 5 секунд и повторяем ещё 5 раз.


Пятое упражнение - с длинным резиновым амортизатором:


- закрепить резиновый амортизатор слева на уровне груди;

- встать боком, взять рукоятку левой рукой так чтобы кисти были на уровне точки крепления;

- исходное положение полушаг - стопы на ширине таза, правая нога опорная, левая сзади с опорой на пальцы;

- на выдохе сделать вращение вправо и медленно вернуться обратно (уступающий режим).

- повторить по 10-15 раз с каждой стороны.

Мышцы живота соединяют таз и грудную клетку и помогают стабилизировать поясничный отдел. Уделяйте им особое внимание и дозируйте нагрузку. Кубики появляются не от большого количества повторений, а ещё и от правильного питания. Занимайтесь с удовольствием и для сохранения здоровья!

Комментарии