Как усилить выносливость с помощью тренировок?

Выносливость - это способность человека выполнять определённую физическую нагрузку, не снижая её эффективность. Если человек вынослив, он способен без особых трудностей длительное время выполнять какие-либо действия и при этом не уставать настолько, чтобы останавливаться. Вместе с Александром Фирсаковым - инструктором групповых программ и тренажерного зала, презентером и методистом школы фитнеса RussianFitnessCommunity, сертифицированным инструктором LesMills и презентером фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM, давайте разберёмся, о какой работе, нагрузках и каких промежутках времени идёт речь.

Спорт
30.11.2020

Можно часами бегать трусцой, можно за один подход выполнить десятки отжиманий или подтягиваний. Это выносливость? Да, но в разных видах упражнений.  Выносливость нужна не только для занятий спортом, но и в повседневной жизни. Бывают ситуации, когда это качество просто необходимо, например, когда нужно быстро выполнить определённую физическую работу: догнать автобус, успеть на поезд и т.д. Существуют разные виды выносливости: сердечная, мышечная, силовая, специальная, общая и др. Любую выносливость можно существенно повысить специальными тренировками.



IMG_3540.JPG



Упражнения на выносливость


Для тренировки выносливости я выбрал несколько упражнений. Они хороши ещё и тем, что сделают вашу фигуру более подтянутой, а при правильном питании и регулярных тренировках, помогут решить проблему лишнего веса.


Ходьба на беговой дорожке


Беговая дорожка нужна не только для бега. Для развития выносливости (как и для укрепления здоровья) одним из лучших средств является ходьба. Современные беговые дорожки позволяют менять угол наклона, таким образом можно ходить «в гору» – прекрасное средство для развития выносливости ног. Увеличивайте время ходьбы и угол наклона, хорошо бы при этом еще и взять в руки гантели.


Бег


Начинайте с малого, постепенно, в зависимости от ваших целей, увеличивайте дистанцию, а также время бега. Ставьте перед собой задачи пробежать, например, без остановки 3 километра. Если раньше вы не могли выполнить эту задачу, а теперь можете, значит, ваша выносливость выросла. Более опытные бегуны ставят задачу сократить время, в течение которого следует преодолеть дистанцию.


Прыжки со скакалкой


Здесь нужно ставить перед собой задачу сделать как можно больше непрерывных прыжков. Допустим, сначала 50, затем 100, 200, 300 и т.д. Следующий этап – двойные прыжки, когда за один прыжок вы должны успеть два раза прокрутить скакалку. Чтобы уберечь ноги, выполняйте прыжки в удобной и качественной обуви.




DSC_2356.jpg


Приседания


Это могут быть обычные приседания на количество или приседания со штангой (гантелями). Установите свой собственный рекорд, и вы увидите, как выросла выносливость. Приседая с отягощением, постепенно увеличивайте вес и количество приседаний.


Отжимания от пола


Достаточно простое и понятное упражнение. Ставьте задачу увеличивать количество отжиманий за один подход. С каждым новым рекордом ваши мышцы рук, груди, пресса и бёдер будут укрепляться и становиться всё более выносливыми. Следует использовать разные виды отжиманий.


Берпи


Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений. Берпи состоит из 2-х элементов: отжимания и прыжка. Сначала нужно принять упор лёжа, отжаться, затем быстро встать и сделать прыжок. И так много раз. Тренированные люди могут делать это по 50-100 раз за один подход.


Планка


Это статическое упражнение, которое развивает выносливость именно в том положении, в каком вы его выполняете. Как выполнять? Примите правильное положение и держите его как можно дольше, минимум полминуты. Постепенно увеличивайте время выполнения, сначала до минуты, затем ещё больше. С каждым новым отрезком времени увеличивается ваша выносливость.





f78d1fa64447f223036641e55262122b-855x575x100.png



Важно!



Тренируя выносливость, очень важно восстанавливаться между занятиями. Если этого не делать, ваша выносливость не будет расти, может даже произойти обратный процесс. Об этом следует помнить и прислушиваться к своим ощущениям.

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 20/21, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 21-23 мая.

До встречи на самом жарком спортивном фестивале страны! яидунаSNpro

Комментарии