Спорт при беременности

Беременность – это одно из самых красивых и желанных состояний для большинства женщин. А еще, это то состояние, которое может причинять беспокойство. Много вопросов и страхов о новорожденном, о его здоровье, и также важный вопрос относительно того, добьётесь ли вы успеха в возвращении вашей формы после беременности. Это нормальные вопросы и опасения, с которыми часто сталкиваются врачи и инструкторы в фитнес-клубах. Как, когда и каким образом можно заниматься спортом при беременности, мы узнали у Надежды Деминой – преподавателя Школы фитнеса Варвары Медведевой и эксперта Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Здоровье
07.12.2020

Интересный факт - некоторые исследования показали, что прием фолиевой кислоты, витамина B, который был найден в овощах, таких как шпинат, артишоки и спаржа и, также, в цитрусовых, на ранних сроках беременности ограничивают умственную и речевую деятельность. И снижение физической активности в этот период увеличивает риск неблагополучного течения беременности, ну и, естественно, не способствует великолепному психическому состоянию будущей мамы. Поэтому тренировки и, в целом, любая физическая активность во время беременности очень важна, чтобы поддержать мышечный тонус и надлежащую осанку, дабы предотвратить скелетно-мышечные проблемы.

Давайте поговорим об изменениях во время беременности, которые происходят в организме женщины.

Перечислим некоторые из них:



- Сердечно-сосудистая система. Увеличивается объем циркулирующей крови, минутный объем крови. Учащается пульс на 15-20 уд/минуту. В конце беременности сердце располагается горизонтально и границы его расширяются;

- Дыхательная система. Прогрессивно увеличивается потребление кислорода, на 10% повышается частота дыхания и дыхательный объем увеличивается на 30-40%;

- Гипофиз. В передней доле гипофиза увеличивается продукция пролактина;

- Изменения кожи. Увеличение содержания меланина приводит к пигментации на некоторых участках кожи;

- Пищеварительная система. Появляются прихоти, изменения аппетита. Уменьшается моторика пищеварительного тракта и т.д.;

- Изменение осанки. Расположение центра тяжести смещается назад, естественно, увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы.




Ces-choses-qu-on-dit-aux-femmes-enceintes-alors-qu-on-ferait-mieux-de-se-taire.jpg




Смотря на все эти изменения, мы понимаем, что будущим мамочкам приходится очень непросто. А приплюсуйте сюда еще чувство тревоги, усталость, сонливость и тошноту. Вот такой набор!
И именно физическая активность поможет нам в этой ситуации. Тем более, что в процессе вынашивания тело женщины претерпевает значительные изменения. Гормоны, вырабатываемые организмом при беременности, не только снижают тонус матки, но и действуют расслабляюще на всю мускулатуру. В результате, многие мышцы теряют свою привычную форму и растягиваются. Этот факт особенно касается мускулатуры живота и промежности, которая вдобавок испытывает большую нагрузку, создаваемую растущей маткой. После родов мышцы частично возвращаются в добеременное состояние, но скорость и степень такого восстановления зависит от множества факторов. Пускать этот процесс на самотек нельзя, так как от того, в какой мере новоиспеченная мама вернется к своей обычной физической форме, зависит не только ее внешний вид, но и здоровье.

Общие рекомендации занятий для беременных:


 Рекомендуемый уровень интенсивности 50% от ЧСС макс;

 Регулярные тренировки предпочтительнее, чем разовые акции;

 Избегать длительного (больше 5 минут) положения лежа на спине (снижается кровоток в матку);

 Избегать статики;

 Не тренироваться до изнеможения;

 Избегать упражнений на баланс, особенно в третьем триместре;

 Беременность требует дополнительных 300-500 калорий, адекватно оценивайте питание. Потребляйте достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить достаточный уровень глюкозы;

 Одежда должна быть удобной, не синтетической;

 Контролируйте прием воды;

 Тренировки не должны быть продолжительными – 30 минут вполне достаточно, чтобы избежать нарушения кровотока в матке.



dd858e66ad8e80.jpg




И еще правила тренировок беременных:

Первое, что вы должны запомнить - тренировки во время беременности обязательны. Но нужно помнить о простых правилах. Если девушка раньше не занималась фитнесом, то:


  •  Сразу бежать в зал не надо!
Отталкиваемся от самочувствия и показателей. Первый триместр лучше вообще избегать серьезных нагрузок - слишком большая вероятность неблагоприятных последствий. Дальше можно делать практически все!

  •  Сами тренировки должны быть активными, но комфортными.
Хорошо подойдут бассейн, легкие тренировки групповых программ (в большинстве клубов такие уже есть) и ходьба.

Гораздо хуже вообще ничего не делать. Сразу получите больную спину и отёкшие ноги. А это прибавит нытья. Поверьте, бедный муж и так уже устал от ананасов с салом и прочих чудесных закидонов.

Помните: мы не идем к рекордам! Мы поддерживаем тело в форме!

Если девушка занималась фитнесом:




Pregnant-01.jpg



Тут все немного сложнее.


Главное: нельзя прекращать тренировки. Организм привык, организм вырабатывает необходимые гормоны.

 Многие иностранные специалисты вообще советуют даже не снижать веса. Поднимать нельзя, а работать с привычными - да пожалуйста.

 Мы советуем продолжать те же самые тренировки, но снизить веса на треть. И избегать осевых нагрузок.

ПОМНИТЕ! Внимательно следите за собой! Приведем список предупреждающих знаков:

- влагалищное кровотечение

- одышка до напряженного усилия

- головокружение

-  боль в груди

- мышечная слабость

- боль в голени или отеки

- преждевременные роды (утробные сокращения)

-  недостаточное увеличение веса тела



fd98215027b9e9efdda8135b07604bd7--pregnancy-weight-gain-prego.jpg




Если у вас есть хоть один знак из этого списка, тут же звоните своему доктору! Это важно! И в заключении, хотелось бы подчеркнуть, что занятия фитнесом во время беременности должны учитывать постуральные и биомеханические изменения, которые женщина испытывает, а также, угрозы выкидыша и ранние роды. Но самая важная вещь, которую вы можете сделать, состоит в том, чтобы научить беременную обращать внимание на сигналы ее тела и снижать темп упражнений при необходимости. Тренировки во время беременности должны поддержать здоровье матери и ребенка, и подготовить тело к рождению, а не похудеть или стать суперфитнесгёрл. Беременные клиентки должны советоваться со своим доктором или акушеркой и быть уверенными в своих целях.

“Вы никогда не найдете более важного времени, чем беременность, чтобы послушать Ваше тело”, подводит итог Вестлейк. “Женщины в положении должны найти здоровый баланс между отдыхом и упражнениями и помнить, что это короткое время на большой картине” - это основная истина функционального фитнеса во время беременности.


Комментарии