Возможность посещать фитнес-клуб есть не у всех. Но если вы по-прежнему хотите поддерживать себя в форме, тренировки в домашних условиях станут для вас незаменимым помощником. Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X–Fit Олег Жалоба делится советами, как заниматься дома, чтобы результат был заметен.
Вопрос о тренировках в домашних условиях становится все более актуальным. К сожалению, занятия дома не являются полной альтернативой занятиям в фитнес-клубе. Тем не менее, занятия в домашних условиях имеют свои преимущества, равно как и обладают рядом недостатков. К преимуществам тренировок дома относятся экономия времени, минимальные денежные затраты и удобство, к недостаткам – ограниченный спектр оборудования для занятий, дефицит свободного пространства и отсутствие внешней мотивации.
В домашних условиях можно использовать как простое, так и сложное оборудование. Если места достаточно, то можно организовать мини-спортзал, в котором установить кардиотренажеры, блочные многофунциональные рамы и штанги. Если места мало, то можно использовать «компактное» оборудование: гантели, гири, скакалку, фитбол, турник, гимнастичекий коврик и эспандеры.
Тренировки могут проходить, где и как угодно, но результат будет зависеть от того, что и как вы делаете. Во время занятий дома прибегайте к следующим советам:
Совет 1. Приучайте свой организм к систематическим тренировкам. Только при регулярных занятиях функциональность внутренних резервов вашего организма улучшится, а тело станет более развитым и более адаптированным к воздействию окружающей среды.
Совет 2. Приходите к своей лучшей форме постепенно, выполняйте вначале простые, а затем более сложные упражнения. Не верьте в экспресс-курсы по идеальной фигуре, будь то «Идеальный пресс за 10 дней» или «Тренировка ягодиц всего за 5 минут в день». Начинайте заниматься в течение 30 минут не менее 2-3 раз в неделю. Через пару недель переходите на 45-минутную тренировку, а спустя месяц давайте себе часовые нагрузки 3-5 раз в неделю.
Совет 3. Не менее 10 минут разминайтесь перед тренировкой. Отсутствие разминки может привести к возникновению проблем с опорно-двигательным аппаратом и заболеваний сердечно-сосудистой и нервной системы. Разминка должна включать в себя предварительный стретчинг, или вытяжение тела, дыхательные упражнения, суставную гимнастику, базовые упражнения (приседания, наклоны, выпады, планку, отжимания, скручивания) и динамический стретчинг.
Совет 4. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Крайне важно работать над качеством занятий. Чтобы понимать, как правильно выполнять упражнение, обратитесь за методическими указаниями к тренеру или воспользуйтесь специализированной литературой и Интернетом.
Совет 5. На начальном этапе тренировок не гонитесь за необычными упражнениями, которые вы увидели в социальных сетях или по телевизору. Выполняйте простые движения – так вы уменьшите риск получения травм.
Ниже приведен пример 30-45-минутной тренировки в домашних условиях, позволяющей проработать все мышечные группы и приобрести мышечный тонус и мышечный рельеф.
Возьмите гантели, скакалку и мат (гимнастический коврик).
Разминайтесь в течение 10-15 минут, следуя вышеуказанному совету.
Тренируйтесь по круговому методу. 1 минута на выполнение упражнения — 30 секунд на отдых. После полного круга, то есть после 5 упражнений, – 3 минуты на восстановление. Выполняйте от 3 до 5 кругов в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Комплекс упражнений выглядит следующим образом:
- приседания с жимом гантелей стоя;
- наклон с разведением гантелей в стороны;
- отжимания от пола с переходом в боковую планку;
- скручивания на пресс с поворотами туловища;
- прыжки на скакалке (если нет скакалки, выполняем бег в горку, используя лестничный проем).
