Начиная заниматься спортом, многие девушки сталкиваются с одними и теми же проблемами. Сантиметры и килограммы уходят, а мышечная масса не торопится появляться, соответственно, фигура становится, откровенно говоря, плоской и не слишком привлекательной. Как заставить расти нужные мышцы нам рассказала Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клуба X—Fit Монарх, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X—Fit.
Для того, чтобы нужные мышцы («места») были в тонусе, необходимо выполнять силовую нагрузку в том или ином ее виде. В основном проблема снижения веса при сопутствующей потере мышечной массы (а, следовательно, и визуально стройной фигуры) связана с двумя главными ошибками всех девушек, которые худеют.
- Отсутствие вообще силовой нагрузки. Если вы занимаетесь только кардио: бег, велосипед, плавание и тому подобные активности, то вполне естественно, что работать будут только те мышцы, которые задействованы непосредственно в этом движении. Вариантов решения проблемы два: либо вы составляете тренировочный график так, чтобы в недельном цикле присутствовали две кардио тренировки и две силовые, либо переходите на функциональные занятия. Методика функциональных тренировок позволяет тренировать все мышечные группы без перекосов, за счет разнообразия движения, и дает отличный результат в плане снижения веса, поскольку является тренировкой высокой интенсивности.
- Неправильное питание. Если вы изнуряете себя диетами и не получаете нужных нутриентов (особенно белков), организм запускает процесс сжигания мышц и накопления жировой массы. Визуально вы стройнеете, но совсем не за счет исчезновения жира, а за счет сокращения мышечной массы, что негативно отражается как на фигуре, так и на вашем здоровье в целом.
Итак, правильно составленная программа тренировок и сбалансированное питание – залог того тренировочного результата, который вы хотите получить.
Чтобы заставить работать нужные мышцы нужно подобрать упражнения, которые задействуют необходимые мышечные группы. В контексте разговора про похудение с сохранением мышц, я бы рекомендовала базовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, тяги, скручивания на мышцы живота.
Походы и количества повторений в тренировках определяются режимом работы, необходимым для достижения конкретной цели. Базовые рекомендации таковы: три подхода по 12-15 повторений, при этом вес отягощения (гантели или сопротивление тренажера) необходимо подбирать так, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений, но при этом не было легко – заключительные два-три повторения должны даваться с ощущением преодоления.
Для ягодиц и мышц ног нет ничего лучше, чем приседания и выпады. В рамках зарядки можно сделать эти упражнения по три подхода по 20 повторений. При ежедневных повторениях эффект будет максимальным. К ним можно также добавить подъём таза из положения лежа на спине (плечевой мост) и отведение бедра в положении лежа на боку. Каждое из них стоит также делать по три подхода по 20 повторений.
Подходя к процессу тренировок со всей ответственностью и умом, вы достигните желаемых результатов за довольно быстрой срок. Начав тренироваться сейчас (пусть даже в домашних условиях), к следующему пляжному сезону вы сможете позволить себе даже самые откровенные наряды.
