Правильное питание для новичков: с чего начать?

Правильное питание для новичков: с чего начать?

Все мы хотим быть красивыми, здоровыми и подтянутыми. Но страсть к булочкам и шоколадкам и любовь к плотным поздним ужинам не всегда помогают нам на пути к осуществлению этого желания. Если вы твёрдо решили, распрощаться со старым образом жизни и перейти на сторону приверженцев правильного питания, эта статься специально для вас! О том, как стать настоящей фотоняшей, рассказывает Олег Ирышкин, Кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

 

Кто не хотел улучшить свое здоровье, чувствовать в себе больше сил и энергии, улучшить работоспособность организма, замедлить признаки старения, как внешние, так и внутренние и даже продлить жизнь? Все это достигается благодаря здоровому питанию.

Нет, мы не говорим об очередной модной диете, которая обещает потерять 20 кг за три дня, мы будем говорить об изменениях образа жизни и новых привычках питаться правильно.

 

Первый шаг,  который нужно сделать новичку – это просто заполнить дневник питания.

В течение одной недели записывайте в дневник питания все продукты, которые вы съедаете, будь то конфеты, колбаса или просто чай. Так вы сможете наглядно увидеть ваш недельный рацион.

 

14535934

 

Второй шаг. Один из главных принципов здорового питания – это разнообразие Сколько наименований овощей или фруктов было в вашем рационе в течение недели?

При соблюдении здорового питания необходимо ежедневно съедать 300-400 гр разнообразных фруктов (мандарины, хурма, айва, грейпфруты, киви, яблоки и т.д.). Именно цельные фрукты, а не свежие соки, и уж тем более не покупные соки. Также рекомендую съедать около 400 гр разнообразных овощей (цветная капуста, брокколи, кабачки, тыква и т.д.). Также вспомним про забытые овощи, такие как репа, топинамбур и др.

 

Третий шаг. Рафинированные продукты, а также многие продукты «в упаковке» подлежат немедленному исключению.

Да, это самый ответственный и самый трудный шаг, но, выполнив его, вы откроете для себя совершенно иной мир – мир здоровых продуктов питания. Так что же подлежит исключению? Колбаса, сосиски сардельки, мясные нарезки, магазинные пельмени, куриные полуфабрикаты – наггетсы, кукурузные хлопья, даже обогащенные витаминами и клетчаткой. И, конечно, мы исключаем или, по крайней мере, сильно ограничиваем конфеты, молочный шоколад, который лежит возле кассы в магазинах, лимонные дольки, мармелад, выпечку из белой муки.

Еще раз повторюсь, да, это трудно, но колбаса и белый хлеб никакого отношения к здоровому питанию не имеют, даже если это «дорогая колбаса».

 

Четвертый шаг. Покупаем продукты для здорового питания.

Про овощи и фрукты я говорил в начале. Если вы не веган, используйте в питании  продукты животного происхождения — это индейка, цесарка, кролик, телятина; куриные и перепелиные яйца; творог, сыр (именно качественный сыр, а не дешевый «сырный продукт», в котором присутствуют трансжиры). Разнообразные виды рыбы также желательно включать в свой рацион: треска, дорада, хек, морской окунь  и т.д. Среди гарниров рекомендую бурый, дикий рис, гречу, булгур, киноа, овсяную крупу и чечевицу.

 

Пятый Шаг. Обязательное использование растительных жиров в питании. Обезжиренная диета —  это еще один старый миф, который давно развеян.

К растительным жирам относятся незаменимые для организма моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Чтобы их поучить я рекомендую иметь на кухне 4-5 разновидностей нерафинированных растительных масел, например оливковое, подсолнечное, льняное, масло виноградных косточек, кунжутное и др. Покупать масла желательно в бутылках из темного стекла, так вы предотвращаете прогоркание масла.

 

Шестой Шаг. Соблюдение рациона питания.

В идеале ежедневно у вас должно быть четыре основных приема пищи: завтрак, обед, полдник и ужин, примерно через одинаковые промежутки времени. Например, в 8 утра, потом в 12 часов дня, в 16 часов, и в 20 часов вечера плюс минус час (да, после шести есть можно, особенно если вы не ложитесь спать в 8 вечера). Конечно, каждый сам подбирает для себя время приема пищи,  в зависимости от его особенностей жизни, но все же, постарайтесь есть не менее четырех раз в день.

 

Седьмой шаг. Не беспокоиться.

Не нужно думать постоянно о еде, о том, что надо срочно поесть, и отводить питанию 90% своего времени. Первые несколько дней перехода с сосисок на здоровые продукты требуют усилий. Однако через несколько дней здоровое питание станет таким же обычным делом, как и сделать утреннюю зарядку. Вы ведь ее делаете, правда? 🙂