Стретчинг: полезное руководство для новичков

Спорт

---

«Стретчинг – это разновидность тренировок, которая направлена на повышение гибкости мышц и укрепление связок. Такая работа над собой позволяет держать тело в тонусе, пребывать в хорошем настроении и прекрасном самочувствии» – рассказывает Аделина Лазарова.

Виды стретчинга


Существуют различные виды, техники и методы растяжки мышц. В зависимости от степени нагрузки на мышцы стретчинг разделяется на мягкий и глубокий способ проработки. Разберем основные виды:

● Пассивный статический стретчинг


Растяжка прорабатываемых мышц происходит за счет внешней силы, например, собственного веса тела или партнера. Такое действие происходит до ощущения боли, а после необходимо зафиксироваться в растянутом положении на 30– 40 сек. После этого можно изменить метод стретчинга или начать проработку других мышц.

● Активный статический стретчинг


Растяжка мышечных групп происходит за счет произвольного напряжения других мышц. Этот метод является также разновидностью силовой статической тренировки, в которой используется напряжение мышц.

● Пассивный динамический стретчинг


Этот метод позволяет мышцам растягиваться и в таком состоянии подвергаться дополнительным растягиваниям небольшой амплитуды. Плавные движения и натяжение минимизируют болевую реакцию и микротравмы мышц. Такая техника сочетает в себе высокую эффективность с наибольшим психологическим комфортом. Эта тренировка позволяет достичь большей глубины расслабления.

● Активный динамический стретчинг


Данная техника похожа на пассивный динамический стретчинг. Растяжка происходит за счёт произвольной активности других мышц совместно с работой мышц-антагонистов.

Популярным методом стретчинга также является и ПНФ метод (PNF — proprioreceptive neuromuscular facilitation). Существует несколько вариантов техник, и все они включают в себя растяжение мышц до предела, что вызывает обратный миотатический рефлекс (защитный рефлекс), который расслабляет мышцы для предотвращения травм. Данный вид стретчинга может применяться на различных мышцах тела. Растяжка на основе ПНФ может быть модифицирована таким образом, чтобы ее можно было выполнять самостоятельно или с партнером.

Техника Hold-relax:


1. Пассивное статическое растягивание мышцы (10 сек)
2. Максимальное статическое напряжение растянутой мышцы (5-6 сек)
3. Расслабление (2-3 сек)
4. Пассивное статическое растягивание мышцы при большей амплитуде (10-15 сек)


Использование этой техники предполагает возможную активацию нервно-сухожильного веретена. При напряжении растянутой мышцы и последующее растяжение мышцы в результате аутогенного торможения, что позволяет на последнем этапе растянуть мышцу на большую длину, чем при первичном растягивании.


Техника Hold-relax-contact


1. Пассивное статическое растягивание мышцы (10 сек)
2. Максимальное статическое напряжение растянутой мышцы (5-6 сек)
3. Расслабление (2-3 сек)
4. Пассивное статическое растягивание мышцы при большей амплитуде с использованием дополнительного напряжения мышцы-антагониста (10-15 сек)
6. Прогрессивный стретчинг


Растяжка мышцы происходит до своей максимальной длины, удерживается в этом положении в течение определенного периода времени для расслабления и адаптации мышцы к данному положению, примерно на 60 секунд. Далее амплитуда растягивания увеличивается и также удерживается, до адаптации и расслаблении мышцы. Также можно изменять положения и длину мышцы более 2 раз.

Данная методика основана на возможности адаптации нервно-мышечного веретена к растягиванию, в результате чего рефлекс на растяжение снижается.

При использовании этих методов важно выполнять дополнительные растягивания медленно, плавно и осторожно. Всегда важно согласовать амплитуду движений с самим количеством повторений:


– минимальная амплитуда – высокий темп и большее количество повторений, как правило 32.
– высокая амплитуда – более низкий темп и меньшее количество повторений 8-16.

Выбрать «свой» вид стретчинга не получится, ведь самое лучшее и важное – это комбинировать все эти виды и техники для результативности тренировок.

Влияние стретчинга на организм


Растяжка (стретчинг) оказывает значительное положительное влияние на весь организм:


1. Улучшение самочувствия и настроения, эмоционального фона, самооценки, внешнего вида и даже цвета лица сразу после занятия. После тренировки ощущается «легкость и невесомость» во всем теле. Всё благодаря тому, что во время тренировки происходит обогащение кислородом всего тела, за счет чего улучшается и кровообращение.

2. Снижение болевых ощущений после силовых и функциональных тренировок. Период восстановления мышц проходит гораздо легче.

3. Стимуляция сердечно-сосудистой системы, активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз и тромбоз.

4. Увеличение подвижности суставов, что снижает риски развития травм.

5. Повышение эластичности связок и сухожилий.

6. Замедление процесса старения организма, ведь уже давно известно, что движение – это жизнь.

7. Улучшение осанки – держать себя в прямом положении становится гораздо легче.

8. Избавление от психологического напряжения и стрессов.

9. Нормализация сна.

10. Регулярные тренировки также помогут сжечь лишний жир, а мышцы приобретут более вытянутую форму, появится рельеф тела.

Возможные побочные эффекты от растяжки


Как таковых побочных эффектов стретчинг не имеет, но при неправильных тренировках, без присмотра и поддержки опытного тренера можно самому себе причинить вред, получить травму, из которой, впоследствии, могут и вытекать побочные эффекты.

Неправильное выполнение упражнений и несоблюдение рекомендаций тренера могут привести к таким тяжелым последствиям, как искривление позвоночника или таза.



Основные ошибки новичков


Самой большой ошибкой является спешка и тренировки каждый день. В погоне за быстрыми результатами новички предпринимают попытки заниматься каждый день, что выливается в постоянное истязание организма мышечной болью. Это совершенно не нужно для достижения результата. Время на восстановление мышц – это обязательная часть тренировки. Регулярность тоже должна присутствовать, ведь нельзя делать больших перерывов и забывать о тренировках.

Еще одной частой ошибкой является нарушение техники упражнений, что либо снижает их эффективность, либо приводит к травмам. Нарушение дыхания замедляет процесс растягивания мышц, также как и неумение расслабиться во время выполнения упражнений.


В чем опасность обещаний курсов “посадим на шпагат за месяц”?


На самом деле опасности в этих курсах нет, если обещание «шпагата за месяц» подразумевает набор тренировок и техник. Для каждого человека со своими особенностями организма и желанием работать, необходимо собственное количество времени. Посадить на шпагат всех ровно за месяц невозможно – все люди разные. Многие новички или люди, жаждущие результата, стараются всеми силами уложиться в этот месяц, а когда у них не получается, или хуже того, они травмируют себя – желание заниматься растяжкой из-за негативного опыта вернуть будет проблематично.

Помогает ли растяжка похудеть?


Растяжка – это вид физической нагрузки, соответственно она требует затрат энергии, что приводит к сжиганию калорий, поэтому похудению она будет способствовать. Но как основное средство похудения использовать растяжку не эффективно. В комплексе с правильным питанием, силовыми и кардио-тренировками растяжка поможет похудеть. Плюс растяжки в том, что она также помогает выводить лишнюю жидкость из организма, что способствует визуальному эффекту похудения, а мышцы визуально становятся более вытянутыми. 

На каких частях тела следует сконцентрироваться при растяжке?


Это зависит от цели, но желательно прорабатывать все мышцы тела, стремиться к приобретению общей гибкости. Очень важными областями является спина, таз, и колени. Почти во всех упражнениях плечи и таз должны находиться в одной плоскости. Спина всегда должна быть прямой, красивой и аккуратной.



Упражнения по растяжке для мужчин и женщин отличаются?


Упражнения совершенно не отличаются, единственным нюансом является то, что некоторые мужчины гораздо менее гибкие, чем девушки. Для них подбирается индивидуальный план облегченных упражнений с инвентарем.


Подготовка к растяжке


Перед растяжкой, естественно, должна быть хорошая разминка и разогрев мышц. Для этих целей хорошо подойдет бег, силовая тренировка, разогревающая разминка, суставная гимнастика.

Важнейшим аспектом тренировки является понимание, решение и упорство, чтобы достичь результата. Эффективность и безопасность тренировок зависит от профессионального тренера и студии – нельзя пренебрегать своим здоровьем.


Алёна Луканова