Набираем мышцы и худеем

Спорт

---

Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий, как например при похудении или наборе (мышц).

Процесс похудения или снижения массы тела лежит в организации так называемого «отрицательного энергетического баланса». Для этого нужно есть меньше чем тратишь, или тратить больше чем ешь. Естественно калорий, а не денег. Хотя и денег тоже…

Но не все так бесперспективно и грустно. Люди с излишней жировой массой тела (25% и более), как правило новички, могут на начальном этапе «рекомпозиции» одновременно худеть за счет жирового компонента и набирать в весе мышц.

Так, например, в эксперименте 1993 года [1] женщины с лишним весом смогли, находясь на энергетическом дефиците и занимаясь силовыми тренировками набрать мышечную массу и похудеть одновременно.

Только ли для новичков и полных работают данные условия? Для запуска одновременности процессов похудения и набора мышц нужны силовые тренировки. А что еще? 

Давайте разбираться!

Синтез или анаболизм новых тканей требует энергии. Синтез или гипертрофия мышечной ткани особенно энергозатратна. Поэтому тренированным людям это сделать практически невозможно. Исключение составляет возвращение к тренировкам после длительного перерыва и использование эффекта так называемой «мышечной памяти». Но на этом, пожалуй, все.

И что же помогает гипертрофии?

Физические упражнения, особенно силовые, могут приводить к увеличению скорости синтеза мышечного белка и к гипертрофии [2].

Но гипертрофия возможна и без тренировок с отягощениями. Эксперимент 2016 года показал развитие силы и объемов рук даже при тренировках за счет волевой активации мышц и тренировок без внешних отягощений [5].
Однако одних лишь тренировок не достаточно! Важно еще поступление достаточного количества аминокислот или белка из вашего питания [3].
Для более опытных атлетов роль белка для сохранения и набора мышц в период отрицательного баланса калорий становится более важной.
Так, для роста мышечной массы при положительном балансе калорий необходимо употреблять 1,3-1,6 гр/кг белка. При похудении же на дефиците калорий потребность в белке для сохранения мышечной массы составляет уже от 2,2 гр/кг белка и выше. [4]
Получается, при одинаковой калорийности двух типов питания, питание с более высокой долей белка будет способствовать ускоренной потере жира и сохранению мышечной массы.

Однако одновременно набирать и худеть для тренированных и подготовленных людей все же видится не очень возможным.

Хотя, периоды чередования нескольких дней высокобелкового дефицита с несколькими днями энергетического профицита, вероятно, могут создать видимость одновременности этих процессов в рамках более длительного периода наблюдения и исследования.
Однако, это, как говорится, совсем другая история...


1. J. E. Donnelly et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. (1993)
2. G. Biolo et al., Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.(1995)
3. S.M. Phillips et al., Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state.(2002).
4. Oliver C. Witard; Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. (2018)
5. Brittany R Counts; The acute and chronic effects of "NO LOAD" resistance training. (2016).