Эффективные домашние тренировки

Совсем скоро во всем мире начнут снимать карантинные меры, так как ситуация стабилизируется. В Москве стало уже легче, но ближайшие две недели все равно рекомендуется оставаться дома, а фитнес-центры так быстро открыться не успеют. Поэтому осталось совсем немного времени скинуть “ хулиганство” в виде лишнего веса, который появился в ходе поедания вкусняшек на диване во время дистанционной работы. К тому же, правильно подобранные домашние тренировки не уступают занятиям в тренажерном зале. Подробнее о плюсах домашних тренировок и эффективных упражнениях расскажет Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING, мастер спорта по велоспорту, персональный тренер.

Спорт
15.06.2020

“Сейчас самое время, кроме того, чтобы провести время со своими близкими, но и к лету достичь фигуры мечты, также я считаю, что нам выпал шанс вспомнить о том, как эффективно можно тренироваться дома, а в качестве инвентаря для тренировок использовать подручные вещи” — говорит Владислав. 




xGRoGB_TSmg.jpg



Основные преимущества домашних тренировок:



● Экономия средств. Не нужно тратиться на абонемент в зал, все необходимое уже есть в домашних условиях. К тому же, привычный рабочий график слишком непредсказуем и не всегда есть время воспользоваться абонементом.



● Экономия времени. Больше не надо тратить время на дорогу до зала и обратно, долго переодеваться в раздевалке, а в холодную погоду стоит после тренировки дать время остыть телу, чтобы организм не переохладился, при выходе на улицу. 




9acd955a35065c2f4541ee78d1b03113.jpg



● Внутренний комфорт. Не каждый человек может расслабиться и полностью погрузиться в тренировку при других людях, особенно, если проходят групповые занятия. А в домашних условиях, полностью регулируешь график, темп и нет лишних глаз, что дает максимальное расслабление и позитивный настрой на тренировке.



Основные правила домашних тренировок:



● Разогрев


В любой тренировке очень важно размять и разогреть мышцы во избежании травм, благодаря не сложному комплексу упражнений, связки и суставы подготавливаются к нагрузкам. Самое главное, разминаться нужно плавно и медленно, чтобы не повредить и не потянуть мышцы. 




837943.jpg




● Система

Если тренировка проводится в домашних условиях, это не повод “филонить”, необходимо составить четкий график, которому будете следовать. Только систематичность принесет видимый положительный результат, подтянутое и красивое тело. 




● Медленно, но качественно

Стоит помнить важное правило, что любое упражнение необходимо выполнять с умом. Так как при неправильной техники, можно повредить суставы и мышцы. Лучшим решением станет онлайн-тренировка с тренером, который укажет на ошибки и направит курс и темп тренировки.



Лучшие упражнения в домашних условиях



● Наклоны в сторону


Это упражнение является очень простым, но эффективным способом прокачки тела, так как укрепляются косые мышцы живота, формируя талию и рельеф пресса. Рекомендуется делать по 5 наклонов в каждую сторону. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, спина прямая, спина прямая, нет прогиба в пояснице. И поочередно выполнять наклоны с вытянутой рукой в разные стороны.
  




uprazhnenie-stoja-pri-ishiase.jpg




● Прыжки на месте


Прыжки являются динамичными упражнении, и при их выполнении так или иначе задействованы все мышцы тела, так как основной нагрузкой является собственный вес. Кроме построения рельефа, прыжки помогают выработать выносливость и общую силу. Рекомендуется делать по 20 прыжков. Техника выполнения: ноги на месте, прыжок вверх и ставим ноги на ширине плеч, и чередовать. Обязательно необходимо следить за дыханием, не сбивая его.




1545977b1743e558_Jump-Squat.jpg



● Выпады


Выпады являются оптимальным упражнением для занятий дома, так как имеет огромное количество вариаций: с поднятием ноги, с приседом и многое другое. При любом варианте выпадов необходимо держать спину прямо, лопатки свести назад, и взгляд направить вперед, ровно дыша. При классическом варианте выпадов, угол должен составлять 90 градусов. Оптимальное количество раз для упражнения: 15-20, в зависимости от начальной подготовки организма.





s1200 (1).jpg




● Планка с элементами


Планка является самым оптимальным способом подтянуть мышцы всего тела, так как нагрузка осуществляется на все группы мышц. Кроме того, она поможет укрепить мышцы спины, которые держат наш позвоночник, так как в рабочее время мы часто сидим в одном положении и нет времени разогнуться, что оказывает давление на позвонки. Техника выполнения: встать в стойку как на отжиманиях, и замереть в таком положении на 30 секунд, обязательно следить за спиной, она должна оставаться ровной, чтобы не навредить позвоночнику. В дальнейшем можно добавлять нагрузку путем поочередного открывания рук от пола. 




ab0480b02db2028345d474c8184545b8.jpg




● Скручивание


Красивый и рельефный живот является мечтой многих. Поэтому такое упражнение, как скручивание проработает косые мышцы пресса и добавит рельеф животу. Техника выполнения: лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки за голову, и поочередно коснуться локтями коленей, на каждую ногу по 10 раз. Не стоит забывать, что должны напрягаться мышцы живота, а не шеи, а поясница не должна отрываться от пола. 



6c89606d3d30fcbadf49b608234091c7.jpg




Кроме того, что в домашних условиях тело может приобрести вместо лишних килограммов от дивана, красивый рельеф и тонус, так еще во время занятий спортом вырабатывается «гормон счастья» - эндорфин. Так что тренировки делают нас не только стройнее и здоровее, но и повышают настроение и помогают бороться со стрессом, которых слишком много в нашем привычном рабочем ритме.


Екатерина Осипова

Комментарии