10 упражнений пилатеса, которые можно выполнять дома

Пилатес-система была создана Джозефом Пилатесом в начале прошлого века. Сейчас занятия, восстанавливающие связь тела с разумом, обретают всё больше сторонников. Пилатес помогает телу вернуться в его естественное положение, что напрямую влияет на нашу силу. Сегодня мастер-тренер групповых программ сети клубов Территория Фитнеса Анастасия Лебедева расскажет о 10 упражнениях пилатеса для домашних условий.

Стиль жизни
24.12.2019

Занятия пилатесом подойдут тем, кто хочет поддержать своё здоровье и улучшить качество жизни. Кроме того, система упражнений популярна среди профессиональных спортсменов, ведь она помогает в предотвращении травм и реабилитации. Упражнения развивают здоровые мышцы и не позволяют травмированным зарасти рубцовой тканью. А это увеличивает возможности движения и ускоряет восстановление.

Пилатесом можно заниматься утром для того, чтобы настроить тело и разум на продуктивный день. А вечерние занятия помогут восстановиться после физической и эмоциональной нагрузки.

Некоторые упражнения пилатеса можно безопасно выполнять дома. Главное – соблюдать спокойное и непрерывное дыхание, держать живот в небольшом тонусе на вдохе на протяжении всего занятия, а на выдохе подтягивать живот к спине, будто вы застегиваете узкие джинсы. Важно прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не допускать дискомфорта в позвоночнике, а лишь чувствовать приятное мышечное напряжение.

Depositphotos_213690280_xl-2015.jpg


Предлагаем вам 10 упражнений из классического пилатеса на коврике(Pilatesmat), которые можно выполнять дома:

1. Hundred (сотня)

Задача данного упражнения – разогрев тела. Исходное положение тела – лягте на спину на коврик, ноги согните в коленных суставах под углом 45 градусов.Затылок и руки давят на коврик, шея не напряжена. Приподнимите корпус вверх позвонок за позвонком, доводя корпус до касания коврика только краем лопаток (скручивания). Взгляд направляем на низ живота, ноги приподнимаем вверх до угла 90 градусов, и начинаем руками мысленно «шлёпать» по воде по 5 движений на вдох и по 5 движений на выдох. Всего 10 серий по 10 раз.


2. Rollup, Rolldown (скручивания вверх и вниз)

Задача – подвижность позвоночника. Выполняем по 5 раз вверх и 5 раз вниз. Лёжа на спине сделайте вдох и на выходе с прямыми руками и ногами (руки над головой, ноги давят на коврик) полностью поднимитесь и сядьте с небольшим наклоном вперёд.Затем снова сделайте вдох и на выдохе также постепенно опуститесь вниз, будто бусинка за бусинкой, позвонок за позвонком. Если упражнения трудно выполнять с прямыми ногами, то можно взять себя руками под колено.

Depositphotos_248963870_xl-2015.jpg


3. One leg circle (круг одной ногой)

Задача – сделать мышцы бедра более длинными и крепкими, улучшить циркуляцию крови в нижней части тела и стабилизировать таз. Из исходного положения (лёжа на спине с согнутыми ногами) поднимите одну ногу вверх и совершайте круги сначала внутрь-вниз-вверх, половина круга – вдох, на возврате – выдох, а затем наружу-вниз-вверх. Делаем 5 раз в каждую сторону. Затем меняем ногу. Внимательно следите за тем, чтобы таз не двигался, а корпус был сильно прижат к коврику.


4. Singlelegstretch (вытягивание одной ноги)

Задача – сила и выносливость мышц живота. Упражнение стоит выполнять по 6-10 повторений на каждую ногу. Из исходного положения (лёжа на спине с согнутыми ногами) приподнимитесь корпусом немного вверх (до края лопаток), посмотрите на нижнюю часть живота и руками подтягивайте одну ногу к себе, а вторую вытягивайте в диагональ вперёд. Сохраняем естественное дыхание.

Depositphotos_258075232_xl-2015.jpg


5. Doublelegstretch (вытяжение двух ног одновременно)


Задача – укрепление и выносливость мышц живота. Выполняем упражнение 6-10 раз. Из исходного положения подтяните обе ноги к груди,руки положите на колени. Вытягивайте 2 ноги в диагональ (следите за поясницей) на вдохе и одновременно уводите прямые руки назад, а затем на выдохе возвращайте колени к груди. Руками рисуйте круги в разные стороны и возвращайте к коленям. Корпус должен оставаться статичным.


6. Singlestraightlegstretch (вытяжение по одной ноге)


Задача – укрепление и выносливость мышц живота, растягивание подколенных связок, гибкость ног. Делаем по 6-10 раз на каждую ногу. Из уже известного исходного положения подтягиваем одну максимально прямую ногу к себе, обхватываем её руками, а вторую прямую ногу тянем вперёд в диагональ. Делаем выдох на каждой смене ног. Корпус все упражнение немного скручен вверх, взгляд – на живот.

Анастасия Лебедева 3.jpg


7. Doublestraightleglowerlift (подъем и опускание двух прямых ног)

Задача – укрепление и выносливость мышц живота и растягивание ног от бёдер. Выполнять стоит 6-10 раз. Из исходного положения делаем небольшое скручивание корпуса вверх. Руки положите к голове и не спеша на вдохе опустите две максимально для вас прямые ноги вниз до угла 45 градусов, а затем на выдохе, подтягивая живот к спине, верните их в вертикальное положение(контролируйте поясницу).


8. Spinestretchforward (растягивание позвоночника вперёд)

Задача – вытяжение позвоночника, особенно нижней части спины, растяжение задней поверхности бёдер и обучение тела правильному сидению. Выполняем 5 раз. Сядьте мысленно спиной к стене, а вытянутыми ногами(ноги на ширине таза) упритесь мысленно в стену. Теперь руки на ширине плеч вытяните вперёд параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе наклонитесь вперёд, будто переваливаетесь через трубу. На вдохе вернитесь в исходное положение, макушкой потянитесь вверх.

Анастасия Лебедева 4.jpg


9. Shoulder bridge-prep (плечевой мост)

Задача – артикуляция позвоночника и работа таза в нейтральном положении. Выполняйте 3-5 раз. Из исходного положения (лёжа на спине с согнутыми ногами, ноги на ширине таза) начинайте поднимать таз вверх позвонок за позвонком, начиная с копчика, останавливаясь в ровной линии колени-таз-грудной отдел. Затем также постепенно опускайтесь, начиная с грудного отдела и заканчивая копчиком. На каждое движение делайте выдох, на месте – вдох.


10. Sidekickseries (серия киков, лёжа на животе)

Задача – укрепление мышц спины и ног. Выполняем 5-6 раз. Исходное положение – лёжа на животе, локти согнуты и направлены в разные стороны, ладони ко лбу, лоб на ладонях, ноги вытянуты, лежат на ширине таза. Поднимайте сначала только ноги на вдохе и опускайте на выдохе 5-6 раз, а затем только корпус на вдохе вверх, на выдохе-вниз 5-6 раз. Амплитуда движений небольшая. После этого упражнения лягте на бок и аккуратно сядьте. Затем в положении сидя подтяните ноги к себе и округлите спину назад так, чтобы ощущать вытяжение позвоночника. Теперь можно плавно встать, расправить плечи, сделать большие круги плечами назад, потянуться несколько раз руками вверх и закончить тренировку.

Комментарии