Йога для беременных

Спорт

---

«Январь 2000г. Родовая палата. Мне 23 и это мои первые роды. Страх неизвестности, схватки в самом разгаре, я судорожно вспоминаю прочитанную накануне брошюру и подробно описанную там дыхательную технику. Хватаясь за нее как за соломинку, начинаю дышать попеременно, то удлиняя выдохи, то учащая дыхание. Рядом лежит и стонет от боли девчонка лет восемнадцати, и я в какой-то момент подключаю к упражнению и ее. Вот мы уже вместе, как два фыркающих утюга, лежим и дышим, а острая, хаотичная боль схваток постепенно немного отступает, обретая какую-то структурность, ритм и понятность. Все закончилось благополучно. Про йогу я на тот момент не знала ровным счетом ничего. Учиться пользоваться ей, как инструментом для своего тела и ума, я начну спустя 10 лет, к тому моменту пройдя все свои роды. А двадцать лет назад, в России, она еще только начинала пробиваться как первый весенний цветок», - рассказывает Виктория.

Если вы практиковали асаны до беременности, то очень осознанно можно идти дальше вглубь этого вопроса, что мы подробно и разберем. А вот если вы только планируете начать, то возможно стоит вернуться к этой идее уже после родов, а на данном этапе остановить свой выбор на более классических вариантах физической активности или идти по этому пути с учителем, которому вы доверяете.

  

Для начала давайте узнаем, что такое йога вообще?

Йогой можно считать особый осознанный образ жизни, связывающий все проявления человека воедино, удерживающий, концентрирующий мысли, чувства, реакции, тело и дух. Это тренировка и осознанная работа над любым внешним и внутренним процессом.

Если рассматривать йогу только как практику асан (асана- удобное положение тела), то конечно в определенной период беременности, что-то становится не удобным и даже опасным. Именно здесь стоит в первую очередь рассмотреть противопоказания к занятиям йогой и это касается всех, кто выбирает этот путь.

Единственное противопоказание - это психическое нездоровье, а далее начинается персональная ответственность, личный выбор каждого. Конечно есть общие рекомендации, которые относятся к любой интенсивной физической нагрузке и в каждом триместре они есть. Первый триместр как правило самый активный, а далее нагрузка постепенно снижается. И опять же, у йоги масса преимуществ перед классическим фитнесом. Йога – очень широкое понятие, намного большее, чем просто асаны, в ней есть пранаямы (дыхательные техники) и медитации, выполнять последние можно смело на протяжении всей беременности.

Исследования в области перинатального здоровья показывают, что физическая активность на протяжении всей беременности может снизить риск развития гестационного диабета, артериальной гипертонии и преэклампсии на 40% и на 25% депрессии. Активно практиковать асаны в этот период правильнее будет под руководством инструктора перинатальной йоги, который проведет вас по этому пути, подробно объясняя различия практики по триместрам. Но также на этом этапе у вас есть выбор - вы можете пройти курс перинатальной йоги самостоятельно, получив ответы на все свои вопросы из первых уст, у лучших педагогов в отличной компании единомышленников.

Вот некоторые из тем, которые разбираются в школе инструкторов:
- практика на фоне растущего веса, смещающегося центра тяжести, растущая матка и смещения внутренних органов;
- значения практики для укрепления мышц позвоночного столба и поясницы, активизации мышечной силы ног для профилактики варикоза и отеков, раскрытия грудной клетки для увеличения пространства для ребенка;
- профилактика эмоциональной нестабильности, нормализация гормонального фона;
- раскрытие таза, устранение болевых или дискомфортных ощущений и многое другое.

Вы беременны и испытываете боли в крестце, пояснице или лонном сочленении? Вам бывает больно ходить, сидеть, стоять и сложно повернуться с боку на бок?

Анна Федака - преподаватель курса перинатальной йоги Школы Инструкторов Российской Федерации Йоги и мама четверых детей: «Занимайтесь йогой Айенгара как минимум 3 раза в неделю по 90 минут. Любая другая йога, может и полезная в обычной ситуации, сейчас разболтает вам суставы еще больше. Периодически выполняйте Позу, снимающую напряжение с тазового дна около 10 минут в день. Выполняйте Випарита карани (на болстере у стены) перед сном каждый день минимум по 5 минут. Спать с подушкой между ног нужно ВСЕГДА! Или на спине, если нет симптомов со стороны нижней полой вены.
Не допускайте ассиметричного положения таза стоя, сидя или лежа. Не стойте с нагрузкой на одну ногу, не сидите «нога на ногу», не лежите на боку без подушки между бедрами.
Для своей диссертации я провела эксперимент и доказала, что статические позы могут нивелировать многие сложности периода беременности. Они позволяют изучить правильное положение суставов и совершать действия в мелких группах мышц. Позы стоя можно и нужно делать беременным, особенно в конце срока. Но выполнять их нужно правильно.
Главное внимание в положениях стоя уделяется правильному распределению нагрузки на суставы стопы, колен, тазобедренных суставов и всех отделов позвоночника. Также особое внимание уделяется корректному наклону таза, что минимизирует нагрузку на поясницу, переднюю брюшную стенку и в общем способствует более физиологичному выстраиванию изгибов позвоночника».

И в заключении немного официальной медицинской статистики последних лет:

Согласно канадскому руководству по физической активности во время беременности все женщины без медицинских ограничений должны вести физическую активность на протяжении всей беременности. М.Н.Davenport и соавторы (Канада) – рекомендуют йогу и аэробные упражнения для общего укрепления мышц, а также комбинацию аэробных и силовых тренировок при болях в пояснице и в области мышц тазового дна у беременных женщин в том числе. По сравнению с отсутствием физических упражнений перинатальные упражнения снижали тяжесть LBP/PGP или LBPP вовремя и после беременности. В январе 2019 года были проведены многочисленные исследования между перинатальной физической нагрузкой и смертью плода или новорожденного, свидетельствующие об отсутствии повышенных шансов выкидыша или перинатальной смертности у беременных, которые занимались спортом по сравнению с теми, кто этого не делал. Также данные свидетельствуют о том, что физические упражнения снижают риск развития гестационного диабета, артериальной гипертонии и преэклампсии во время и после беременности.

Беременность - это особый период в жизни каждой женщины, небольшой и вместе с тем незабываемый отрезок времени, когда ты чувствуешь и внешние и внутренние изменения гораздо ярче, чем когда-либо. Путь йоги состоит в том, чтобы освободиться от внутренних качеств, мешающих человеческому существованию. В сильно упрощенном виде их можно охарактеризовать одной фразой: это саморазрушительная неспособность быть довольным жизнью. И йога учит нас осознанности, помогает проживать каждый день гармонично и тонко чувствовать каждую часть тела. Практикующий йогу, находится под ее защитой.