Самоизоляция: 7 способов как не поддаваться панике

Последние несколько недель мир живет в состоянии постоянного ALARM. Напряжение, паника, тревога, стресс, и, конечно же, самоизоляция плюс лавина информации, получаемая нами из всех средств коммуникации. Как сохранить душевное равновесие в период, когда настоящее кажется опасным и тревожным, а будущая свобода передвижения непонятно когда наступит? Об этом расскажет психолог Елена Друма.

оставайтесь дома
17.04.2020

Я - практик, поэтому в моих советах вы найдете только то, что сможете применить здесь и сейчас, чтобы не поддаваться панике и оставаться верными здравому смыслу. Итак, 7 способов как не поддаваться панике:



1. Создайте себе “кнопку выключения”. Как я уже говорила, мы ежесекундно получаем огромное количество информации, которое наш мозг уже не в состоянии обработать. Это называется информационной перегрузкой.

Определите себе четкие временные границы, когда вы готовы ее получать. Например, читать новости не более одного двух часов в день. Смотреть ленту в  Instagram не более часа в день. Не муссировать с подругами по десятому кругу ситуацию в Китае.

Также проводите больше времени наедине с собой, займитесь чем-нибудь спокойным и неспешным. Это могут быть пазлы, шахматы, легкая книга, медитация или размышление о том, какое новое платье вы купите после карантина. Еще попробуйте просто быть и ничего не делать. Осознайте свое тело, почувствуйте свое дыхание. Направьте фокус внимания внутрь себя.



2. Заземляйтесь и дышите. Я рекомендую техники заземления всем клиентам, которые буквально теряют почву под ногами. Самоизоляция - тоже своего рода потеря ориентации в пространстве, поэтому давайте учиться чувствовать себя в настоящем моменте и текущей реальности.

Вот самые несложные упражнения:

  • Поставьте стопы на пол (стоя на полу или сидя на стуле). Отметьте, как ваши они стоят на полу. Почувствуйте, как вы вросли в землю, как будто ваши ноги - основание крепкого здания.

  • Глубоко подышите. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте воздух в живот так, чтобы рука на нем поднималась, как будто вы надуваете воздухом шарик. Старайтесь дышать только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как невидимый шарик в животе сдувается.


3. Снижайте уровень тревоги. Проще сказать, чем сделать, ведь у многих из нас тревожность - почти врожденная черта. Мы тревожимся за любой пустяк, не можем расслабиться, и таким образом сами себя эмоционально истощаем. Так вот, для тех, кто узнал себя в описании выше, я приготовила эффективное упражнение.

Упражнение “15 минут на тревогу”

Если вы, не успев закончить одно дело и порадоваться, что оно прошло не так плохо, как вы ожидали, тут же начинаете тревожиться за сотни других дел, попробуйте вырваться из этого круга, выделив себе ровно 15 минут в день на переживания.
в эти 15 минут ни на что не отвлекайтесь, думайте только обо всем плохом, что может произойти, обо всех неудачах и проблемах;
включите таймер, чтобы отследить, когда 15 минут закончатся; в конце обязательно напомните себе, что хороший исход ситуации тоже существует, и его вероятность не меньше плохого.

И каждый раз, когда вы словите себя в течение дня на мысли, что тревога близко, напомните себе, что у вас будет возможность попереживать, но позже, в особое время. А после - продолжайте заниматься делами, не отвлекаясь на волнения.



4. Освободитесь от внутреннего шума. Здесь важно побыть наедине с собой и наполниться покоем изнутри. С этим отлично справляются различные медитации, вы даже можете создать себе свою собственную. Для этого останьтесь одни в тишине хотя бы на 10 минут, уберите гаджеты, мужа, кота и детей, расслабьтесь и проговорите вслух те фразы, которые наполняют вас покоем. Например, такие: Я - покой. Я окружена покоем. Покой меня поддерживает и защищает. Я в безопасности. Покой во мне. Все хорошо. Все спокойно. Я спокойна.

Почувствуйте, как ваше тело наполняется покоем, как он проникает во все клеточки. Запомните это ощущение и вызывайте его, когда нахлынет волна паники.



IMG_7388.jpeg



5. Примите настоящее. Сосредоточьтесь на том, что вы реально можете сделать, а что не в вашей власти. Чтобы это сделать, попробуйте представить, что вы смотрите на себя со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Станьте наблюдателем себя самой и без эмоций посмотрите на свое настоящее - на то, как вы реагируете на события, злитесь, ругаетесь, переживаете и т.д. Главное, смотрите на себя со стороны отстраненно, как будто через стеклянный барьер. Так вы сможете расслабиться и здраво взглянуть на свое настоящее. И найти лучшее решение, а также свой ресурс.



6. Укрепите границы. Пора сказать твердое “нет” тому, что вам не подходит, дабы облегчить свое пребывание дома. Устали от нравоучений свекрови - твердо и спокойно объясняем ей, что с вами так нельзя. Не можете уделить себе даже 10 минут в ванной, потому что дети, муж и кот без вас не могут? Опять же твердой рукой берем домашних и говорим, что вам жизненно необходимо личное пространство, иначе вы превратитесь из принцессы в ведьму. Работаете удаленно? Смело закрывайтесь в комнате и не пытайтесь быть человеком-оркестром, у которого и суп на плите, и отчет не подгорел, и с детьми уроки проверены. Долго вы так распыляться не сможете. 



7. Благодарите за то, что у вас есть. Находясь в стрессе, мы легко смещаем фокус внимания на негатив. Но “все плохо” не бывает! В вашей жизни совершенно точно есть место радости, улыбкам близких, чашке вкусного утреннего кофе, детскому смеху или любимому делу. Благодарите за это и будьте в доверии к миру. 



Если вы будете следовать моим советам, то станете не только спокойнее относиться к происходящему, но и научитесь ценить свое настоящее, видеть в любой ситуации ресурс. Главное, помните, что если из проблемы убрать эмоции, останется просто ситуация. Поэтому оставайтесь осознанными, и все наладится.

Комментарии