Самые эффективные статические упражнения

Самые эффективные статические упражнения

Скоро весна, а это значит, что пора приводить себя в форму!

Заставить себя усиленно тренироваться после зимней «спячки» очень сложно, поэтому Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети XFit, с пониманием отнеслась ко всем ленивым читателям и рассказала про эффективные упражнения, в которых не нужно  двигаться, выделив из них самые-самые!

К таким «неподвижным» упражнениям относятся статические или, как их еще называют, изометрические упражнения. Все дело в том, что во время их выполнения ваши мышцы напрягаются, но не сокращаются, элемент движения отсутствует. Главная задача мышц в данном случае – удержать тело или какой-то отдельный сустав в неподвижном положении.

 

солодова

В чем же польза статических упражнений?

 

В них задействуется несколько групп мышц

Статическое положение в большей части упражнений мы удерживаем с помощью мышц кора. Дополнительными стабилизирующими мышцами в одном упражнении одновременно могут быть и мышцы ног, и ягодиц, и груди, и рук.  Возможность проработать сразу большую часть тела при минимальных временных затратах – одно из ключевых преимуществ статики.

 

Способствуют похудению

За счет максимальной нагрузки на все мышцы калории расходуются быстрее, чем динамичных упражнениях с собственным весом. Результат таких высоких энергозатрат – стройное, подтянутое тело с ярко выраженным прессом.

 

Безопасны

В динамике тело подвержено травмам, человек не полностью себя контролирует, особенно когда осуществляет движения, которые ему еще не знакомы. Он может неосознанно куда-то повернуться, оступиться и травмироваться. В статике занимающийся полностью отдает отчет своим действиям.

 

Просты в исполнении

Статические упражнения гораздо проще выполнять. Нужно запомнить лишь нужное положение и стараться его удерживать. Повторить движения с правильной техникой новичку сложнее. Также в динамической тренировке нужно постоянно контролировать свое дыхание, например, основная фаза нагрузки должна приходиться на выдох, а фаза расслабления – на вдох.  В статике можно просто ровно дышать, не задерживая дыхание.

Самые эффективные статические упражнения – это планки во всех вариациях. Поэтому сегодня их и разберем.

 

  1. Планка на вытянутых руках на ладонях

Примите упор лежа. Для этого встаньте на колени, ладони поставьте на пол под плечи и поочередно вытяните ноги назад, ставя их на кончики пальцев ног. Для того чтобы было тяжелее удерживать положение, ступни поставьте вместе. Если стопы расставить шире, площадь опоры станет больше, поэтому и стоять в такой планке будет проще. Такой вариант подойдет для новичка. Важно сохранять нейтральное положение туловища – ноги и тело расположены на одной прямой, таз подкручен внутрь, голова – продолжение тела, т.е. не опущена и не задрана.

Можно усложнить упражнение, соответственно, уменьшить площадь опоры – поднять одну ногу вверх.

Основная нагрузка в планке приходится на дельтовидные мышцы плеч, квадратную мышцу поясницы, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичные и мышцы живота. Таким образом, задействуются все мышцы кора, мышцы ног, груди и плеч.
Если ладони поставить не под плечи, а чуть дальше, то напряжется больше пресс, а не дельты.

 

  1. Планка на локтях (классическая)

Это самый популярный вид планки. Несмотря на то, что площадь поверхности меньше  в планке на ладонях больше, чем в планке на предплечьях. Все-таки последний вариант сложнее. Главное – сохранять нейтраль позвоночника и не «отпячивать» таз назад. Прорабатываются те же мышцы, что и в планке на ладонях.

 

  1. Боковая планка

Лягте на бок, при этом одну ногу положите на другую, поставьте локоть под плечо и оторвите бедра от пола, опираясь на носочки и предплечье. Удерживайте положение 40 секунд. Повернитесь и выполните упражнение на другой бок. Что напряжется в этом виде планки? Вся боковая поверхность бедра, ягодичные и дельтовидные мышцы. Основные таргетируемые мышцы – это косые мышцы живота.

Усложнить упражнение можно, приподнявшись с предплечья на ладонь.

Какой из вариантов исполнения выбрать – решать вам. Ориентируйтесь по уровню своей подготовленности, если у вас слабые суставы – то ограничьтесь планкой на предплечье.

 

  1. Обратная планка

Сядьте на пол, ладони положите на пол у корпуса и вытяните ноги вперед. Поднимите вверх таз до создания прямой линии телом, опираясь на руки и пятки. Обратная планка довольно сложна в исполнении. В ней работает задняя поверхность бедра, живот, ягодицы и руки.

Если это упражнение у вас пока вызывает затруднение, стоя в этой планке, согните ноги в коленях и обопритесь на полную стопу.