Идеальная осанка: секреты правильных тренировок на спину

Идеальная осанка: секреты правильных тренировок на спину

У людей, проводящих половину дня (а то и больше) перед компьютером, рано или поздно возникают неприятные ощущения в спине. И главным решением этой проблемы становится покупка абонемента в спортзал, чтобы размять тело, укрепить мышцы и начать вести более подвижный образ жизни. Однако наши спины требуют более пристального внимания и грамотного подхода. Обо всех правилах и секретах тренировок спины нам рассказала Марина Карягина, генеральный директор фитнес-клубов ZARЯDKA FITNESS и ZARЯDKA GYM, эксперт по фитнесу.

 

Каковы особенности тренировки спины?

Чтобы спина себя чувствовала лучше, в любом случае человек должен тренироваться правильно, консультироваться и с врачами, и с опытным тренером. Нужно знать определенные ограничения. Все зависит от диагноза и уровня подготовки человека. Прорабатывать мышцы спины — жизненно необходимо. Бывает, что к нам в клуб приходят люди с болями в спине и тренеры помогают специальными упражнениями снять эти боли. При этом исключается зажим, сразу идет нагрузка на мышцы-разгибатели.

Если мы хотим закачать верхнюю часть спины, нужно делать определенные тяги на тренажерах – вертикальные или горизонтальные. Есть много разновидностей таких упражнений. Все эти тяги работают именно на верхнюю часть спины, межлопаточную зону. Эти упражнения особенно показаны тем, кто сутулится, сидя у компьютера.

Спина отвечает за то, что мы тянем к себе. Но для того, чтобы организм чувствовал себя хорошо, нужно всегда работать с антогонистами, противоположными мышцами, чтобы был правильный баланс.  Если мы закачаем спину, а грудь оставим в покое, то нас выгнет в одну сторону. Нужно делать одновременно упражнения и для спины, и для мышц груди. Если мы качаем спину, то нужно делать и жимы от груди, например, сидя, закачивая мышцы груди.

При тяге вертикальной или горизонтальной участвуют ромбовидные мышцы, которые идут вдоль позвоночника, также широчайшие мышцы спины и много мелких мыщц. Надостные, подостные, малая и большая круглая мышцы. Каждая отвечает за  определенное движение: приведение плеча назад или вниз или вперед.

Если мы хотим укрепить поясничную зону, надо делать разгибания, или так называемые гиперэкстензии. В некоторых случаях делают обратную гиперэкстензию, то есть подъем ног у поре лежа на животе. Ноги висят и мы аккуратно их поднимаем. Это подходит не всем, так как довольно сильная нагрузка идет на позвоночник.

3V1A6986

 

Тренировка спины при проблемах: межпозвоночная грыжа, остеохондроз, сколиоз — каковы особенности?

Наиболее распространенные проблемы – это остеохондроз и грыжи межпозвонковых дисков. При этом нужно избегать компрессионных нагрузок на позвоночник. Нельзя выполнять упражнения стоя с нагрузками. Сидя надо тоже тренироваться очень осторожно. Лежа и сидя можно делать такие упражнения, которые не дают компрессии сверху вниз. Жимы сидя и тяги можно выполнять.

Если это грыжа, нужно понимать, в какую сторону она выходит, можно ли делать наклоны, будет ли она защемляться при этом. Смысл в том, что надо максимально изучить проблему и работать с ней индивидуально. Грыжу можно зажать, и она будет отдавать в ногу. Это не приговор, это снимается упражнениями. В некоторых случаях помогают операции по удалению грыжи, это дает облегчение человеку. Но я считаю, что если есть возможность справиться с грыжей путем правильных нагрузок и гимнастики, то это предпочтительнее. Организм может справиться с любой болезнью, если правильно им пользоваться.

Если у человека сколиоз, то тоже надо подбирать упражнения. Конечно, лучше всего его предотвращать в юношеском возрасте до 20-25 лет, пока у нас формируется скелет. Определенными упражнениями можно одну сторону спины растянуть, другую стянуть и скорректировать положение позвоночника, выровнять баланс.

При сформировавшемся скелете мы можем удерживать позвоночник в том же состоянии и не давать ему ухудшаться, приводя мышцы в должный тонус и улучшая качество жизни, чтобы движения не были скованными. Есть много разновидностей сколиоза – S-образный,  C-образный, с торсией (поворотом) и т.д. Для каждого вида есть определенные приемы работы на тренажерах. И есть приемы растяжки. Лучше всего чередовать силовые упражнения и пилатес, растяжки. Это одинаково важно для укрепления мышц спины. Например, при C-образном сколиозе у человека голова может быть наклонена вправо. Правая сторона спины при этом спазмирована, стянута, а левая перерастянута.  Наша задача – растянуть праву сторону и закачать левую.

 

Как часто надо тренировать спину в тренажерном зале?

Если вы не посещаете тренажерный зал, то каждый день делайте зарядку хотя бы 15 минут. Пресс надо качать три раза в день хотя бы по 10 минут. Если болит спина, и ты понимаешь, что занятия облегчают тебе жизнь, то всегда можно найти эти минуты для тренировок. Пресс – самая ленивая часть тела. Он поднимает нас с кровати, укладывает в кровать, а от приема пищи растягивается.

Спина – более работящая часть тела, поэтому ее достаточно тренировать раз в день, чтобы позвоночник был гибким, было нормальное кровообращение.

В тренажерном зале оптимальная схема тренировок – три раза в неделю. Кроме мышц, мы тренируем еще сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Организму надо восстанавливаться после нагрузок, поэтому трех раз достаточно.

 

Можно ли с помощью тренировки получить прямую осанку? Какие части спины и какие упражнения ключевые для этого?

Для осанки самое главное – самоконтроль, причем с детства. Родителям и учителям надо следить за тем, как сидит ребенок. Важно правильно подобрать мебель, чтобы ребенку удобно было сидеть за столом во время занятий.

Тем, кто много работает в офисе и сидит за компьютером целый день, могу посоветовать делать перерывы почаще. Делайте физкультминутки, очень простые упражнения. Есть даже такая поговорка от мудрых профессоров лечебной физкультуры: «Хотите, чтобы у вас была здоровая спина, чаще кланяйтесь». Если нет патологий, в офисе надо делать элементарные упражнения: наклоны вперед и наклоны в стороны.

image_10

 

Какие упражнения для спины самые эффективные? Какой режим (число повторов и подходов) самый эффективный?

Есть разные методики. Если человек пришел первый раз, это будет ОФП – небольшая нагрузка на все группы мышц, особенно на крупные: спина, пресс, грудь, ноги и руки. При этом будет чувствоваться подтягивание, может быть, боли в мышцах. Мы делаем микроцикл, в течение месяца – адаптация к нагрузкам. После этого мы усиливаем нагрузки, даем более интенсивные и интересные упражнения. Если нужно сделать акцент на спину, даем дополнительные упражнения для спины и груди. Месяц идет на освоение нового комплекса упражнений. Весь год расписан на циклы тренировок, чтобы решать конкретные задачи по проработке тех или иных групп мышц. Например, ОФП – сентябрь-октябрь, проработка рельефа мышц – ноябрь-декабрь. К февралю – максимум нагрузки, чтобы укрепить мышцы. Если это мужчина, то набираем мышечную массу, если женщина – просто приводим мышцы в тонус. А к лету начинаем жиросжигание микроциклами.

 

С какими группами мышц лучше сочетать тренировку спины?

Обязательно, если хотите проработать спину, нужно качать пресс. Мышечный корсет составляют мышцы пресса и мышцы спины, прежде всего разгибатели позвоночника. Это два столба, которые идут вдоль позвоночника. В зависимости от диагноза и состояния здоровья нужно делать гиперэкстензии.  Это разгибание спины – или стоя, или под наклоном, под углом, чтобы не было компрессионной нагрузки на позвоночник.  Это можно выполнять на специальном тренажере. Есть еще упражнения на вытяжку, когда мы разгибаемся, лежа на полу, и держимся за ручку, которая нас тянет вверх. Естественно, прорабатывая спину, вы будете качать и руки. Также важно тренировать мышцы груди, как я уже говорила выше, чтобы мышцы развивались равномерно. Все эти упражнения идут в комплексе, чтобы формировался здоровый и красивый мышечный рельеф всего тела.

3V1A6873

 

В чем отличия тренировок спины у женщин и мужчин?

Не очень сильно различаются эти тренировки, если вы не идете на подиум.  Главное отличие в режиме питания. Мужчинам надо побольше мышц накачать, без набора жировой массы. После тренировки у мужчин первая задача, чтобы мышцы не горели, — не тратились на восстановление, через полчаса надо съесть углеводы, например, выпить сок, съесть яблоко. И через час после тренировки он должен достаточно плотно поесть – мясо с салатом или по его пищевым привычкам, в рамках рекомендаций его диетолога или тренера. Женщинам после тренировок рекомендуется в течение часа ничего не употреблять, дать возможность организму сжечь побольше внутренних калорий. Через час можно съесть белковую пищу, чтобы мышцы укреплялись, но без лишнего набора жира.

Если сравнивать виды нагрузок, у женщин преобладают аэробные нагрузки, когда мы делаем упражнение с небольшим весом, но много повторов. А у мужчин – наоборот, если мы хотим тренировать силу и набирать мышечную массу, то мы берем больше веса и делаем меньше повторений. В среднем, мужчины делают 8-12 повторов, а женщины – 15-20. В зависимости от уровня подготовки, количество повторов определяется индивидуально.

Особенности программ тренировки тоже зависят от индивидуальных предпочтений и вида мышц, которые преобладают у человека. У штангиста преобладают белые мышцы, отвечающие за силовую работу: поднял 100 кг за секунду и сразу опустил. А есть красные долгие мышцы, которые позволяют бежать марафон 40 км. Марафонцы обычно худые, как щепки.

Есть женщины, у которых тоже преобладают белые мышцы, им нравится заниматься в  тренажерном зале и приседать со штангой. Тем, кому нравятся групповые занятия и аэробные нагрузки, им не интересно тягать железо. Все индивидуально.

www.zaryadkaclub.ru

www.zaryadkagym.ru

 




Новый номер журнала

Новый номер журнала


Гороскоп на неделю
(27 марта - 03 апреля)
Овен
Овен 19.03.2016 - 18.04.2016
Телец
Телец 19.04.2016 - 19.05.2016
Близнецы
Близнецы 21.05.2016 - 20.06.2016
Рак
Рак 21.06.2016 - 21.07.2016
Лев
Лев 22.07.2016 - 22.08.2016
Дева
Дева 23.08.2016 - 21.09.2016
Весы
Весы 22.09.2016 - 21.10.2016
Скорпион
Скорпион 22.10.2016 - 20.11.2016
Стрелец
Стрелец 21.11.2016 - 20.12.2016
Козерог
Козерог 21.12.2016 - 19.01.2016
Водолей
Водолей 20.01.2016 - 18.02.2016
Рыбы
Рыбы 19.02.2016 - 19.03.2016