Принято считать, что приседания – это одно из немногих упражнений, влияющих на укрепление ягодичных мышц. Но сегодня мы разберёмся в видах приседаний и расскажем, как та или иначе модификация поможет вам избавиться от боли в спине, укрепить поясничный отдел и просто стать стройнее.
Приседания – это отлично упражнение для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Для этого вам необходимо минимум дважды в неделю делать 6 подходов по 5 приседаний с дополнительным весом (60% от максимального). Вес вы должны чувствовать после третьего приседания в каждом подходе.
Для улучшения форм, лучше всего подойдут не гантели, а штанга. Два-три раза в неделю по 4-5 подходов, 10 приседаний в каждом. Сжимайте ягодицы, и старайтесь меньше двигаться по инерции.
Для укрепления спины, тренера советуют делать классические приседания (или присед на скамью) без веса, 3-5 подходов, 5 повторений в каждом. Все внимание переведите на стабилизацию бедер и мышц кора.
Так же немало важно учитывать и подбирать упражнения, в зависимости от вашего телосложения.
Для длинного торса лучше всего подойдут классические приседания с гирей, так как, возможно, вы наклоняетесь вперед, когда приседаете. Поэтому вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.
При коротком же торсе, тренера рекомендуют приседания со штангой. Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.
Если вы обладательница длинных ног, то идеальными для вас будут приседания с разведенными носами, когда колени и стопы развернуты на 45 градусов. Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.
Для гибкости бедер и суставов идеально подходят приседания «сумо». Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.
