Рано или поздно любая тренировка превращается в рутину. Тело привыкает, да и мы не идеальны – так или иначе все равно совершаем ошибки. Спортивные хаки ниже помогут вам исправить свои ошибки и попробовать несколько интересных методик, по которым тренируются звёзды, пауэрлифтеры, гении скорости и титаны технического прогресса.
- Измеряйте свои возможности
Иногда нужно проводить ревизию не только у себя в косметичке, но и в своих физических способностях. Для этого хорошо подходит тест МакДональда. Установите таймер и выполните 100 бёрпи. Сначала отожмитесь, затем встаньте и выпрыгните, отрываясь от пола, как минимум на 10 сантиметров.
Повторяйте тест один раз в неделю и старайтесь каждый раз хоть немного сократить время выполнения.
- Найдите свой беговой темп
Очень важно делать все упражнения не только правильно, но и в нужном темпе. Для разминки пробегайте 25 минут в спокойном темпе. Затем немного ускоряйтесь каждые две минуты. Прибавляйте темп постепенно, так, чтобы на 40 минуте бежать достаточно быстро. После 45-й минуты бегите в максимальном темпе, пока есть силы. После этого — 5 минут бега в спокойном темпе. Повторяйте такую кардио тренировку каждую неделю.
- Присед + подъем таза
Все мы женщины знаем, зачем нам нужны приседания. Но, чтобы эффект был больше, то стоит добавить и подъем таза. Обычные приседания прокачивают нижние волокна мышц в ягодицах, а во время подъёмов таза прорабатываются и нижние, и верхние волокна. Чтобы добиться лучших результатов, надо выполнять оба упражнения.
- Частота занятий
Многие программы рассчитаны так, чтобы вы занимались 5-6 дней в неделю. Но наша жизнь такова, что не все и не всегда могут себе позволить, столько тренировок. Да и это не нужно, на самом деле. Если вам меньше 35 лет, достаточно трёх интенсивных тренировок в неделю. Если больше, хватит и двух. Нагружайте себя в дни интервальных тренировок, а во время восстановительных занятий выполняйте все упражнения в лёгком темпе.
- Идеальные приседания
Попробуйте выполнить приседание с двумя гирями. Возможно, поначалу вам будет трудно, но вы быстро адаптируетесь. Позже можно добавлять вес гирь. Вся прелесть заключается в том, что во время таких приседаний практически невозможно испортить технику. Нижняя часть спины находится в отличном положении, хорошо прокачиваются квадрицепсы, ягодицы и пресс.
- Используйте мантру, чтобы избавиться от дискомфорта.
Вы сможете работать упорнее, если научитесь преодолевать дискомфорт. Это ключ к физическим изменениям. Тренер Crossfit New England Ben Bergeron советует, что использовать мантру. Не обязательно это должно быть что-то сакральное. Наоборот, короткое и позитивное, то, что они могут повторять про себя в трудные моменты. Например, «вот чего это стоит».
- Не переплачивайте за спортзал
Можно стать сильнее и в дешёвом спортзале. В них нет новых тренажёров, ИК-саун и кулеров с водой, но и там вы можете стать сильнее и выносливее. Гантели найдутся везде. С ними вы можете делать множество упражнений: глубокие приседания с одной гантелей на груди, обратные выпады, приседания в выпаде, становую тягу на одной ноге, жим гантелей над головой, тягу к животу и жим лёжа. На тренажёре Смита можно делать подтягивания с ногами на полу. А бутылку с водой можно и из дома принести.
- Соревнуйтесь с самой собой
Превратите тренировку в своеобразную игру, тогда не будет такого дискомфорта. Для такого соревнования подходят круговые тренировки, состоящих из отжиманий, скручиваний на пресс, работы с гантелями и приседания. Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута. После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.
Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.
