Мечта о хорошей фигуре и возможности не комплексуя ходить по пляжу в купальнике не покидает многих. Но не все знают, как воплотить эту мечту в реальность. Персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X–Fit Михаил Бобров рассказывает о том, как грамотно привести тело в тонус к летнему сезону.
На вопрос о том, можно ли успеть прийти в форму до лета, однозначного ответа не существует, так как особенности организма у каждого индивидуальны, а значит, скорость метаболизма и обмена веществ у всех разная. Но есть ряд методик, которые помогут исправить телесные «погрешности» до наступления лета.
Ниже приведен пошаговый план действий по приближению к желаемой фигуре без вреда для здоровья:
- Купите абонемент в фитнес-клуб и обязательно пройдите обследование с применением аппарата «Медасс», — так вы будете снабжены полезной информацией о вашем организме и будете знать, над чем необходимо работать.
- Пересмотрите свое питание. Вам нужна здоровая низкокалорийная пища.
Составьте план питания с учетом вашего базального обмена и количества калорий, которые потребляет ваш организм в состоянии покоя. Уменьшите калорийность рациона питания и уберите из него все жирное, жареное, сладкое и чрезмерно соленое. - Составьте грамотный план тренировок. Чередуйте друг с другом силовую, функциональную и кардиотренировку, равно как и аэробную с анаэробной нагрузкой.
- Действуйте, ведь теперь вы во всеоружии!
Рассмотрим режим питания. Продукты, которые вы употребляете в пищу, должны включать в себя полезные нутриенты, такие как белки, жиры и углеводы. Не прибегайте к изнурительным диетам. Вам подойдет только правильное сбалансированное питание.
В первой половине дня употребляйте в пищу углеводы, содержащиеся в макаронных изделиях, крупах и кашах. Сократите порцию на 15-20% по сравнению с той, к которой вы привыкли. Не забывайте о фруктах.
Белковая пища — ваш главный приоритет, ведь она позволяет вам оставаться сытыми в течение длительного времени. Но помните, что не стоит злоупотреблять белковыми продуктами, ведь белок, съеденный в больших количествах, токсичен. Делайте так, чтобы от 1,2 до 2 г белковой пищи приходились на 1 кг вашего веса. Мясо, птицу и рыбу готовьте на пару, тушите или варите. Не пренебрегайте и молочной продукцией.
К каждому приему белковой пищи (мяса, птицы, рыбы) добавляйте овощи. Они очень полезны для вашего организма: благодаря содержащейся в них клетчатке овощи улучшают пищеварение и усвояемость организма, очищают кишечник.
Соблюдайте питьевой режим: 25 мл воды должны приходиться на 1 кг вашего веса. В день тренировки объем потребляемой жидкости можно увеличить.
Подходите к питанию грамотно: ешьте каждые 2-3 часа, но маленькими порциями. Так вы ускорите обмен веществ и приблизите мечту о хорошей фигуре.
Еда — это «топливо» для вашего организма, поэтому она должно быть качественной. Но не забывайте про необходимость «пробега», про траты калорий, иначе ваше недовольство фигурой не исчезнет. Для сжигания жировых отложений и набора мышечной массы чередуйте соответствующие заданной цели виды тренировок, постепенная увеличивая их интенсивность. Когда приступите к занятиям, руководствуйтесь следующими правилами:
- Не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Разминаться можете, например, на кардиотренажерах.
- Делайте многосуставные упражнения в разных плоскостях (подтягивания, жимы, толчки, прыжки, приседания).
- Выполняйте упражнения изолированного характера – упражнения на те зоны тела, которые вы бы хотели привести в порядок.
- Ходите на кардиотренировку. Занимайтесь на беговой дорожке, велотренажере и эллипсе. Проводите кардиотренировку перед основной тренировкой в течение 20-40 минут или в отдельный день – в течение 60 минут.
- Корректируйте план тренировки каждые 2 недели, меняя при этом интенсивность занятий, количество повторений и подходов. Выполняйте другие упражнения, используйте иное оборудование. Ведь это позволит вам достичь желаемого результата быстрее.
- По возможности занимайтесь под руководством тренера.
Помните, что фитнес — это действие, так что, если хотите успеть привести тело в тонус до лета, действуйте!
